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viña del mar, valparaiso, Chile
Alumno de la universidad andres bello sede viña del mar estudiante de 3er año de la carrera de Educación Física proximas especializaciones, en el area de fitness,acondicionamiento físico y personal trainner.

Bienvenidos

Bienvenidos al blog enfocado al ejercicio y practicas de vida sana. como su nombre lo indica el blog se enfoca en estilos de vida saludable,documentos relacionados con la educacion fisica, actividad fisica en los niños y adolescentes, actividades al aire libre, ciencia deportiva, ejercitacion, musculacion entre otros; aparte de contar con links especializados en la suplementacion y nutricion deportiva.

tambien entregar herramientas a profesores y alumnos en base a la nutricion y entrenamiento deportivo.





Pliometria

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Fitness

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Crecimiento y desarrollo muscular

Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.

Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.

Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.

Crecimiento y Alimentación


Son varios los factores que determinan el crecimiento y la talla (altura) definitiva de un niño. El factor genético (la herencia) influye en gran forma pero no debemos olvidar la importante relación que existe entre CRECIMIENTO Y ALIMENTACIÓN.

Está demostrado que una dieta hipocalórica (pocas calorías) severa llevada a cabo sin el control del médico o nutricionista, altera el crecimiento en dos etapas: si la malnutrición dura poco tiempo, el retraso de crecimiento se recupera tan pronto como se vuelva a una alimentación adecuada. En cambio, si el déficit alimentario se prolonga por más tiempo, la fase de recuperación no se produce aunque se restablezca la dieta equilibrada con un suplemento.

Las consecuencias de la malnutrición son especialmente severas si esta se produce en edades muy tempranas. Es importante tener en cuenta tanto la provisión de nutrientes para un adecuado crecimiento y desarrollo, como también para iniciar la prevención de trastornos en la adultez.
La enseñanza de una correcta alimentación desde la niñez, con el transcurso del tiempo genera hábitos alimentarios que acompañan al individuo durante toda la vida.

Priorizando Alimentos


Alimentación correcta es aquella que:

Es variada: compuesta por los 5 grupos de alimentos
Es suficiente: porque su cantidad está en relación con el período de la vida, actividad y trabajo que desarrolla el individuo.
Está bien distribuida: se realiza con intervalos variables, no menos de 4 comidas al día.
Es higiénica: porque se realiza siguiendo ciertas reglas que disminuyen el riesgo de transmitir enfermedades infecciosas o tóxicas.

Una dieta sana y equilibrada para un niño debe estar constituida por alimentos variados y adecuados a la edad, gustos, hábitos y actividad física e intelectual del mismo.
El aporte calórico debe ser adecuado para mantener el peso normal, para evitar tanto la malnutrición como la obesidad.La dieta debe proporcionar un 60 % de hidratos de carbono, 15 % de proteínas y un 25% de grasas.

La base de una buena alimentación está asegurada consumiendo diariamente alimentos de los 5 grupos que componen la pirámide alimentaría: Lácteos, carne legumbres y huevos, frutas y verduras, harinas y cereales, grasas y azucares.


Piramide Alimenticia

Alimentacion sana y natural

Culturismo

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Ronnie coleman en chile

Ronnie coleman en chile

Ronnie colemanen chile

En un acto sin precente en menos de un año visitan nuestro pais dos grandes culturistas de nivel mundial.Primero fue el dos veces Mr. Olympia Jay Cutler y ahora es el turno del 8 veces Mr. Olimpia

Sr. Ronnie Coleman.Ronald Dean Coleman (nacido el 13 de mayo de 1964 en Monroe, Louisana, Estados Unidos), fisicoculturista estadounidense ganador de ocho títulos del Mr. Olympia . Es conocido como Ronnie Coleman, considerado el mejor culturista de toda la historia, fue campeón entre 1998 y 2005 del evento Mr. Olympia.

Ronnie se presentara en el Torneo de invierno LOBAREDE WINTER SEASON el cual se realizara el dia 7 de junio del 2008 (http://www.christianlobarede.cl/).
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Consejos del Dr .....

Consume alimentos con proteína de calidad

No hay nada mejor para conservar el tejido muscular que una cantidad adecuada de proteína de calidad, los entrenamientos intensos y el ejercicio cardiovascular te colocan en un estado eventual de catabolismo, y si a esto agregas una ingesta pobre de proteína, el resultado será que perderás una buena cantidad de músculo y eso es exactamente lo que no quieres, como fuentes de proteína de calidad te recomiendo que consumas los siguientes alimentos:

Pechugas de pavo

Pechugas de pollo

Carne de res (cortes magros)

Atún en agua

Salmón

Algunos quesos bajos en grasa

Y desde luego, puedes complementar tu dieta con una buena cantidad de suero de leche en polvo.
Por cierto, no hay que olvidar que las 20 claras de huevo pasadas con un jugo de naranja, deben estar en la basura por muchas razones que ya explicamos en esta revista en ediciones anteriores.


Consume carbohidratos complejos con un índice glucémico moderado

Así es, un factor determinante que influye en la conversión de los carbohidratos en grasa es no solo su clasificación de mono o polisacáridos, este otro factor es el índice glucémico y juega un papel muy importante en este proceso de la metabolización adecuada de los carbohidratos.

Recuerda que algunos alimentos ricos en carbohidratos, tienen distintas respuestas de nuestro organismo para secretar insulina, algunos generan una respuesta de insulina adecuada mientras otros debido a un índice glucémico elevado, ocasionan borbotones de insulina, lo que a la larga promueve el proceso de lipogénesis en el cual los carbohidratos en vez de almacenarse como glucógeno muscular o hepático se convierten en grasa.

Si quieres saber más acerca del índice glucémico lee este artículo, estos son algunos alimentos ricos en carbohidratos complejos con un índice glucémico adecuado y que deben estar en tu dieta para perder grasa, ya que así tendrás una cantidad adecuada de combustible para entrenar intensamente (glucógeno) y no tendrás que preocuparte demasiado en que se conviertan en grasa, a menos que te excedas en su consumo. De ahí la importancia de una dieta adecuada a tus características y necesidades individuales.


Alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico moderado

Pasta integral
Arroz
Pan de trigo integral
Plátano
Harina de trigo en general y si es integral mejor
Avena
AmarantoPapa
Camote

Debo aclarar que hay algunos momentos en el día en que si puedes consumir carbohidratos con un índice glucémico elevado ya que requieres de una respuesta rápida de tu organismo para secretar insulina, por ejemplo después del entrenamiento por aquello de la recarga de carbohidratos y en las primeras horas del día que es cuando tus procesos bioenergéticos inician.


Carbohidratos fibrosos y frigorías

Una dieta sin carbohidratos fibrosos y una que otra frigoría no es una buena dieta para perder grasa, así es, sabemos actualmente que un consumo adecuado de fibra nos ayuda a que se absorba menos grasa y mejora la motilidad intestinal.

La fibra dietética reduce el índice glucémico de los carbohidratos y además te da una sensación de saciedad, los beneficios extras de los vitanutrientes y antioxidantes es otra buena razón para incluir tus espinacas, zanahorias, apio, germinado de alfalfa (crudos por supuesto), y algunas frigorías como la lechuga y la jícama en tu dieta.

Pasos para iniciar un entrenamiento

Iniciarse en este cuento no es fácil ya que exige más que un sacrificio un cambio drástico en el estilo de vida. Es decir, ahora deberé privarme de algunos placeres para lograr cuanto antes mis objetivos. Mi rutina, mi alimentación y hasta mis horas de sueños deberán ser cuidadosamente controladas. De no ser así los progresos serán más lentos y en otras personas casi inexistentes.

Lo primero que deben hacer es un examen médico por razones de seguridad. El 99% de las personas están en condiciones de entrenar su cuerpo, pero lo harán de distinto modo de acuerdo a su condición inicial. Por ejemplo, si tienen la presión elevada el método de entrenamiento a utilizar deberá ser distinto a la de una persona normal. En este caso se debería trabajar con menos peso, más fluido y localizado a modo de NO elevar excesivamente la presión.

Después de tener las indicaciones del médico se deberá hacer una evaluación tanto física como corporal del sujeto. Es decir, debo medir su masa muscular, su porcentaje de grasa, sus perímetros y su fuerza. Adjunto a esto se deben establecer los objetivos del entrenamiento con metas REALISTAS. Coloco realistas con mayúsculas porque hay quienes pretenden bajar o subir 8 kilos en un mes lo que es casi imposible y además trae enormes problemas para la salud.

Según estos objetivos y la condición de la persona se determinará el tipo de ejercicio y su carga. Por ejemplo una persona que desee perder peso se le recomendará más ejercicio aeróbico que pesas.Por el contrario, una persona que desee aumentar su masa muscular se le dará mayor prioridad a las pesas que al aeróbico.Cuidado con esto...Determinar la carga en cada ejercicio es algo sumamente complejo, depende del sexo, la edad, la contextura y muchos otros factores. De hecho, es tan complejo que le peso entre máquinas difiere mucho entre un gimnasio y otro.

Una placa de 20 libras en el gimnasio "X" no pesa igual que en el gimnasio "Y".
Depende del ángulo, del tiempo de uso de la máquina y hasta de si esta bien aceitada. Cuando me ha tocado cambiarme de gimnasio demoro más de 2 semanas adaptarme a los nuevos pesos.

Actividad fisica

La actividad física se puede definir como una acción que involucra la masa muscular y produce una consiguiente elevación en el metabolismo energético. El ser humano está genéticamente “programado” para esta función.

En la utilización de la actividad física como un elemento promocional de salud, debe tomarse en cuenta ciertas consideraciones.

En primer lugar, que los conocimientos actuales aportados por la fisiología del ejercicio requieren establecer una diferenciación entre actividad física, ejercicio y entrenamiento. La actividad física cotidiana o habitual usualmente no permite generar cambios o adaptaciones a nivel de células, órganos o sistemas corporales y mucho menos modificar la capacidad funcional de estos.

Si bien esta actividad fisica espontánea y habitual produce un gasto energetico, se realiza dentro de umbrales de exigencia que perfectamente pueden ser abastecidos por los depositos energéticos del músculo, los cuales son recuperados en pocos minutos mediante alteraciones leves de la mecánica respiratoria y la funcion cardiaca.

El ejercicio físico es aquella actividad que se practica de manera intencionada como es la práctica de deportes que pueden o no estar dentro de umbrales con efectos positivos para la salud. La gran diferencia es que normalmene el sujeto debe estar a disposición de las reglas del juego, a las exigencias biomecánicas de la técnica y en muchos casos a las exigencias que su oponente le impone. Es así como el sujeto en cuestion no necesariamente está preparado para tal actividad y nivel de exigencia.

El entrenamiento físico es una actividad compuesta por ejercicios dosificados en volumen e intensidad tanto en la sesion de entrenamiento propiamente tal, como en la distribucion de estas sesiones en la semana o mes. La determinacion, adaptacion y adecuacion del plan es derivada de la medicion de las capacidades funcionales del sujeto detectadas previo al inicio del entrenamiento lo que permite mejorar la capacidad funcional del individuo en cuestión.(Diaz E, Saavedra C. 2000)

El ejercicio dosificado esta caracterizado en relación a las condiciones bioenergeticas del ser humano pudiendo ser estas denominadas como de intensidad leve y larga duracion, que corresponde a actividades por debajo del 35% de la capacidad aeróbica máxima (VO2 max), esta intensidad no genera lactato de manera importante ya que se encuentra por debajo del “umbral láctico”. Los de intensidad moderada que se sitúan en un rango de intensidad entre el 35 y 75 % de la VO2 max y el ejercicio de intensidad alta y de corta duracion que está por sobre el 75% de la VO2 max. La intensidad y la duracion de estas vías bioenergéticas están limitadas en parte por la capacidad de la célula muscular para metabolizar diferente tipo de sustratos y en parte por la tolerancia a los diversos tipos de metabolitos que cada una de estas vias genera (Saavedra,C. 1991).

Cada intensidad del ejercicio requiere en mayor o menor grado de sustratos fosforados (ATP, Creatina-P), glucídicos o lipídicos. Cada uno de éstos recluta distintos tipos de fibras musculares, las cuales experimentan cambios intracelulares también diferentes. Estos a su vez modifican a los factores centrales de manera específica, alterando el perfil bioquímico del sujeto de manera aguda y cronica.

Finalmente, la intensidad del esfuerzo físico percibido por los sujetos no entrenados, pueden ser modificados significativamente con el entrenamiento fisico pudiendo éste llegar a metabolizar grasas y carbohidratos de manera aeróbica en ejercicios al 80% del VO2 max, sin intervencion importante del metabolismo anaerobico, es decir sin produccion importante de acido láctico.

Ciencia

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martes, 24 de junio de 2008

actividad fisica en el adolescente



en la realidad nacional, la educacion fisica escolar se encuentra en una problemática muy particular, existiendo un desfase y una contradiccion importante entre factores tales como:


1.- Los intereses y las necesidades de la poblacion jóven en materia de salud
2.- Los conocimiento científicos contemporaneos que no van de acuerdo con los planes de estudios tradicionales de las escuelas formadoras de educadores fisicos.
3.- Los métodos de ejercicios formativo-deportivos y recreacionales que se aplican actualmente no son estimuladores de capacidades funcionales o de promocion de salud.
4.- La posibilidad cierta de prevenir las enfermedades crónicas se contraponen con la formacion tradicional de los médicos y demás profesionales de la salud, basada en una medicina curativa mas que preventiva.
5.- La direccion de planes deportivos nacionales en manos de empiricos y ex deportistas en que sus experiencias contrastan con el conocimiento cientifico actual en materia de actividades fisicas.
Por otro lado, las formas de medicion y evaluacion de los escolares no son adecuadas. Están basadas principalmente en la determinacion y calificacion de habilidades y no así de capacidades. Cuando estas últimas son consideradas, se ven expresadas en terminos absolutos y no relativos. Tratándose de la adolescencia, caracterizada por cambios en la maduracion y desarrollo, las consideraciones anteriores juegan un rol importante ya que sobre estiman o subestiman el potencial del niño.


Si bien el número de horas de educacion fisica escolar no es suficiente, los contenidos y metodologias utilizadas tampoco implican un gasto energético importante ni menos permiten obtener mejorías de la condicion física y funcional del escolar. Cabe destacar que: ESTE NO ES UN PROBLEMA DERIVADO DEL NÚMERO DE HORAS ASIGNADAS, SINO MAS BIEN A UNA FALTA DE ADECUACION DE LAS ACTIVIDADES FISICAS A LA REALIDAD Y NECESIDADES DEL ESCOLAR EN GENERAL, TANTO A NIVEL GRUPAL E INDIVIDUAL.
Se requiere entonces efectuar modificacion en los métodos de medicion y diagnóstico de la condición fisica y funcional del escolar, donde la composicion corporal y la tolerancia al esfuerzo deben estar considerados para asi poder orientar el siguiente aspecto. A continuación se debe modificar el nivel de intensidad del ejercicio en relacion a las caracteristicas del grupo, eliminando las clases pasivas y los peak de stress de los test maximos aplicados actualmente para calificar. Estos son elementos que no adhieren a la actividad ni tampoco permiten un cambio de hábitos, ni la incorporacion de conceptos teóricos aplicados a la salud donde el alumno tome conocimiento experimental y racional del hábito de vida saludable relacionado con la biologia del ejercicio y su salud.
Todas estas consideraciones no permiten hoy una rapida y eficaz manera de aplicar un plan de ejercicios fisicos a la poblacion escolar de manera eficiente en función de su salud. Se requiere un compromiso mayor de los médicos y el personal de salud, quienes hasta ahora no poseen un nivel apropiado de conocimientos en ejercicio fisico. Se requiere de una profesor especializado en ejercicio y salud y no solo en deportes y requiere de parte de las autoridades de gobierno delegar la conducción del proceso en academicos formados en la materia.
En síntesis, el ejercicio físico, en adición a la actividad física habitual, representa junto a la nutrición adecuada, los pilares fundamentales en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles en la vida adulta. Los conocimientos aportados por la investigación científica en el área de la biología del ejercicio, deberían permitir a los profesionales de la salud prescribir ejercicio físico en forma adecuada y efectiva para mejorar y optimizar tanto los programas preventivos como los terapéuticos.